Вправи зі своєю вагою

Вправи зі своєю вагою універсальні, з них можна будувати досить ефективні тренувальні комплекси в домашніх умовах або на вулиці.

вправи зі своєю вагою

Вправи з власною вагою діляться на 2 типу:Без додаткового обладнання і З використанням найпростіших снарядів.

Перші можна виконувати де завгодно і коли завгодно. Другі - при наявності турніка або якихось аналогічних пристроїв. При правильному і грамотному використанні власної ваги, можна значно поліпшити свою фізичну форму, не виходячи при цьому з дому, або тренуючись на вулиці.

У цій статті ми розглянемо варіанти вправ з власною вагою і всім кому сподобається або просто Вам цікава ця тематика, в кінці статті буде важлива інформація!

Нижче наведу добірку вправ на основні групи м’язів:

1. Руки

Трицепс:

-Вузькі віджимання. Віджимання - один з найефективніших вправ для трицепса. Для того, щоб велике навантаження отримав саме трицепс, а не грудні, потрібно притиснути лікті ближче до тулуба, а руки поставити порівняно вузько. Саме при такому варіанті виконання, основне навантаження отримують трицепси.

вправи зі своєю вагою

-Зворотний віджимання. Зворотні віджимання - не менше ефективна вправа, ніж попереднє. Тут можна регулювати навантаження. Наприклад, поставивши ноги на підлогу, Ви полегшите собі задачу, а, якщо поставите ноги на стілець ( Або іншу піднесеність ), то навантаження збільшиться.

вправи зі своєю вагою

-Розгинання рук на тросах. Розгинання на тросах дуже гарна вправа з власною вагою для новачка так як, є можливість регулювати навантаження (змінюючи рівень нахилу) і низька ймовірність травматизму. Воно відмінно доповнить вашу програму тренувань. Особисто я використовував звичайний автомобільний трос, але можна придбати і спеціальне обладнання.

вправи зі своєю вагою

Біцепс:

-Тяга на біцепс. Перша вправа - це класична ‘тяга на біцепс’. Виконується за допомогою троса точно так же, як і на фото вище ( Тільки руки згинаємо, кисті долонями всередину ). Як і при виконанні інших вправ на біцепс, ми можемо регулювати навантаження. Чим ближче ми ‘лягаємо’ до підлоги - тим навантаження більше.

-Тяга передпліччям. Наступна вправа - для передпліччя. Якщо в класичному варіанті навантаження, в більшій мірі, лягає на біцепс, то при варіанті, коли кисті спрямовані один до одного ( Великі пальці рук дивляться на Вас ), велике навантаження йде на передпліччі.

-Подтягіванія зворотним хватом.Підтягування зворотним хватом - це вже більш складна вправа, яке вимагає певних силових навичок і не підходить для новачків.

вправи зі своєю вагою

Всі вправи на руки виконуються, в середньому, на 10-15 повторень, і чергуються з вправами на інші м’язові групи.

2. Плечі

-Мах в сторони з бинтом Мартенса. Ця вправа - аналог махів з гантелями в сторони, і прекрасно включає в роботу середній пучок дельтоподібного м’яза (плеча). Все робиться елементарно: прив’язуємо бинт до якогось надійному предмету і виконуємо відведення, як на зображенні. Чим більше шарів бінта - тим вище навантаження.

вправи зі своєю вагою

-Тяга на тросах, на задній пучок. Щоб не говорити багато слів. Ось така техніка виконання вправи, як на зображенні, включає в роботу задній пучок плеча. В одному тренуванні, як правильно, обидва ці вправи комбінуються.

вправи зі своєю вагою

3.Грудь

-Класичні віджимання з широкою постановкою рук. Це найпоширеніше і класичну вправу в домашніх умовах. Але, для того щоб оптимально включити в роботу груди - потрібно вибирати середню постановку рук, при якій в мертвій точці, плече з передпліччям складають прямий кут. Якщо ж ви поставите руки уже - велике навантаження піде на трицепс. Якщо ширше - ви значно скоротите амплітуду руху.

-Отжіманія з перенесенням центру ваги. Ще один варіант віджимань - це віджимання з перенесенням центру ваги, що дозволяє більш детально включити в роботу ліву і праву грудний м’яз. Можна придумати мільйон варіантів віджимань, але навантаження всюди буде однотипною. З цього, цих кількох варіантів цілком достатньо.

вправи зі своєю вагою

4. Прес

-Скручіванія. Це найпоширеніше і одне з найбільш ефективних вправ для преса, яке можна виконувати і в домашніх умовах і в залі.

Дуже важливо намагатися як би стиснути ваш прес в гармошку, а не просто піднімати корпус і опускати його.

-Планка з підкинув ніг до тулуба. Це дуже ефективне і енерговитратне вправу для преса. Крім преса, в роботу максимально включаються і поперекові м’язи. Просто спробуйте його виконати і все відчуєте самі)

вправи зі своєю вагою

-Вправи велосипед. На відміну від всіх попередніх вправ для преса, велосипед - більш ‘аеробний’ варіант, ніж силовий. Як правило, він виконується в кінці тренування, як завершальне вправу.

5.Ногі

-Пріседанія. Присідання - це основна вправа для ніг, не залежно від того, яка мета перед вами стоїть: схуднути, зміцнити м’язи або набрати м’язову масу. Тут ваша мета буде більше залежати від харчування. Грубо кажучи, при виконанні присідань, ви будете дотримуватися позитивної калорійності - будете рости. Якщо ж скоректуєте ваше харчування ‘в мінус’ - худнути. У другому випадку вправи лише додадуть форму ніг, але не збільшать їх в обсягах.

-Пріседанія з широкою постановкою ніг. У цьому варіанті виконання вправи, ми даємо трохи більше навантаження на задню поверхню стегна і сідничні м’язи. Класичні присідання і ‘широкі’ необхідно чергувати в програмі тренувань.

- Випади. Випади - це одне з кращих вправ для сідничних м’язів. Є багато варіантів випадів, але навантаження всюди схожа. Ця вправа майже завжди включається в програму тренувань, не залежно від того, де ви займаєтеся.

-Под’еми на ікри стоячи. Це одне з найбільш простих і ефективних вправ для литкових м’язів в домашніх умовах. Можна виконувати з гантелями для додаткового навантаження.

Всі вправи для ніг в домашніх умовах виконуються, в середньому, на 15 повторень.

6. Спина

-Подтягіванія. Найперше і головне вправу для найширших м’язів - це підтягування. Якщо ви не вмієте підтягуватися - це теж не проблема. Підтягування можуть бути класичними або зворотним хватом. При першому варіанті велике навантаження забирає спина, а в другому - біцепс.

-тяга на тросах. Це одне з кращих вправ на спину зі своєю вагою, особливо якщо ви не вмієте підтягуватися. Трос легко чіпляється за турнік, дерево, або будь-який інший предмет, навіть в дверний отвір (при надійних дверей і дверної коробки). Для збільшення навантаження просто спустіться ближче до підлоги. Для зниження - підніміться.

виконувати можна як сидячи, так і стоячи

Виконувати можна як сидячи, так і стоячи

-Планка. Планка - це одне з кращих вправ для поперекових м’язів, тобто ‘низу спини’.Можна виконувати планку класичну. Або виконувати її з підкинув ніг ( Див. Вправи для преса ). Другий варіант більше підходить для більш просунутих спортсменів, і паралельно зі спиною дуже добре включає в роботу м’язи живота.

І на цьому поки все. У наступних статтях розглянемо варіанти вправ з обтяженнями.

А тепер та сама важлива інформація:

Вирішив вести ресурс ще й В телеграмі для зручності взаємодії з Вами (з тими, хто зацікавлений в даній тематиці). Там я буду публікувати короткий опис статей, які публікую тут.

Навіщо це робити?:

-По-перше це зручне оповіщення, так ви нічого не пропустіть.

-По-друге там Ви можете писати свої питання / побажання (то що Ви хотіли б бачити на моєму ресурсі), також будуть проходити опитування для поліпшення взаємодії і якості публікованих статей.

Так що підписуйтесь, посилання внизу)

Найважливіша посилання:T. me/zheknows

Посилання на мої супутні статті:

-Принципи правильного харчування при тренуваннях: посилання
-Топ рад для тих хто вирішив почати займатися: посилання
-Важлива складова безпечних занять спортом: посилання
-Чи цікаво дівчатам: посилання
-Продукти для спалювання жиру: посилання


ЩЕ ПОЧИТАТИ